跑步伤膝盖，真的吗？

常常看到很多网友讨论：

跑步最大的敌人到底是啥？

大约90%的人会说：受伤，确切点说是膝盖受伤。

跑步两年多，很多朋友劝我：

悠着点儿，跑步容易让膝盖受伤，那玩意儿不可逆，毕竟奔四的人了。

对于这个命题，我开始也是相信的，毕竟朋友们的提醒是一番好意。

但研究一番之后发现：

你所看到的，你所听到的，都不一定是事实的真相。

听上去有点儿玄，有点像福尔摩斯探案的说法。

说白了，就是具体问题具体分析，不能一概而论。

就像想要瘦身，有一句名言：管住嘴，迈开腿。

听上去没错，但实际上怎么做，怎么正确地做，才是重点。

我结合自己的经验，整理了一下，主要包括三点：

一、跑步伤膝盖是个伪命题

先说结论。

伤膝盖的元凶，经科学研究，大概有几个：

久坐不动排第一号，之后是长时间蹲坑，还有爬山之类的，把跑步作为伤膝盖的最大嫌疑人，确实有点冤枉。

具体说来，《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

还有一种容易伤膝盖的做法，长时间蹲坑，特别是拿着手机长时间蹲坑，当然，座便器会友好一些。

此外，像爬山，对膝盖损伤也有加速作用。

二、跑步伤膝盖的真相

既然如此，那为什么人们一口咬定跑步伤膝盖呢？

事实上，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

● 跑步前不做热身运动；

● 跑步姿势不正确；

● 运动持续时间过长，运动密度过大。

跑步姿势不对，导致80%的运动损伤！

“每个人都会跑步，但绝大部分跑步者的跑步技术都有这样或那样的问题，比如据相关统计，大约80%的跑者的落地点都过分超前。这些问题不但造成动作效率的下降，更有可能导致运动损伤。”

对此，我有切身体会。

我平时跑步是注意热身的，但去年12月参加湖北黄石磁湖马拉松时，酒店离比赛地远，封了路，好不容易才匆匆卡点到达起点，没热身直接开跑。

跑后就发现膝盖不对劲，好在去医院做了核磁共振，没大问题，医生让注意休息。

大概一个多月才恢复。

关于跑步姿势，我看了罗曼诺夫-尼克拉斯博士的《姿势跑法》，发现我是脚后跟着地跑，用了两个月的时间纠正。

这两天巴黎奥运会比赛，看到那些牛人迈大步冲刺跑，让人热血澎湃。

其实，那玩意儿，我们普通人不能学。

谁学谁吃亏。

按照正确的姿势跑法就行，我们是为了健康，不是为了冠军。

运动持续时间过长就不用多说了。

我们普通人为健康目的，每次跑5-10公里即可，适量，不宜经常马拉松。

我参加的跑步群里，很多朋友动不动就是半马，我看了佩服地说一句牛逼，但知道，这种搞法，一般人不能学。

三、膝盖不受伤的正确跑步方法

正确的跑步与几个指标有关：

着装方面：跑鞋、速干服、遮阳帽、护目镜等，前两个为主。

跑步流程：热身、起跑（加速、减速、匀速）、放松。

跑步过程：心率、步频、步幅。

结合这些指标，我总结了三个方法：

1、遵循“慢、快、慢、收”法

跑步开始的时候，热身准备工作要慢，5-10分钟，拉伸到感觉身体发热，起跑第一公里不宜快，起跑其实是热身的延续，后续可以提速，变速（间歇性高强度训练）或者匀速，都行，看个人情况，在收尾的一公里，速度在降下来，其实这是为放松作准备，让心率慢慢降下来，慢跑结束后再进行跑后拉伸，5-10分钟，然后收工。

有朋友问，应该怎么拉伸呢？

从《姿势跑法》里摘录几个动作如下：

2、前脚掌着地正确跑姿

尼可拉斯·罗曼诺夫博士在《姿势跑法》中指出：

面对跑步这项技能，每个人都认为和走路一样与生俱来。

唯一的区别就是自己跑不跑，或者跑多远。

但是基本动作和要领，绝大部分人都是错的却不自知，于是在错误的道路上越跑越远，甚至受伤，腰间盘突出或者膝盖受伤不是与生俱来的，是我们自己亲手，不，是亲脚创造的。

那么，正确的跑姿是什么样的？

答：前脚掌着地跑法。

赫尔伯特·史蒂凡尼的《跑步圣经》对此有不同意见。

他指出马拉松跑步的高手都是用脚后跟着地方式来跑。

我分析之后，发现二者并无根本矛盾。

《跑步圣经》说的是”高手“，而《姿势跑法》说的主要针对普通人，也就是跑步爱好者。

当然，最重要的一点，不管是哪种跑步姿势，适合自己的才是最好的。

如果经常受伤，毫无疑问，跑步姿势大概率是不对的。

3、“小步幅、低心率、快步频”法

就是说跑步幅小一些，心率低一些，而步频快一些，特别适合中年人的养生跑法。

最后还有一点，跑步场地尽量选择平坦，坡度比较小的地方，那种上下起伏，高差大的长跑，比如山地跑，对膝盖也是一种折磨。

谁跑谁知道。

总之，我要说的是，正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而比久坐不动的，更有利于膝关节健康。

而跑步带来的对身体的益处，更是非常多，比如可以降低心血管发病率，减脂增肌，使身体更加匀称，从而提升个人信心，还可以磨炼你强悍的意志力。

跑起来吧，谁跑谁受益~~~