焦虑的本质是什么？

焦虑的定义：担心某件不好的事情、在未来某个时间点会发生。比如，担心考试考不好，工作做不好，领导不认可，说话得罪人，感情不顺遂，身体不健康，都是焦虑。

焦虑的本质：不接纳不好的事情会发生（比如不能失败、不能被拒绝、不能有意外、不能得病、不能痛苦、不能不被认可等等）。主观意志过强，对现实和现实规律不够尊重。

容易焦虑的人的认知特点：１）高估不好的事情发生的概率（如“我这次一定肯定考砸了”），２）高估不好的事情的后果（如“这次考砸了就找不到工作考不上研、人生就毁了”）；３）低估自己应对挫折的能力（如“这次考砸了我会一蹶不振”）。这里可以把”考砸了“替换成任何一件你担心的事情，比如“项目失败了”、“得病”、“出车祸”、“领导不喜欢我”、“人生不幸福”、“找不到对象”、“挣不到钱”、“投资失败”等等。

焦虑情绪下常见的行为反应：1）回避行为。因为焦虑很痛苦，所以想要逃离让自己感到焦虑的环境和活动。比如因为学习/工作焦虑而刷手机看视频的拖延行为，因为社交焦虑而回避社交活动，本质上都是回避行为。2）强迫行为。因为焦虑很痛苦，所以总觉的自己要做点什么让自己安心。一碰到“脏”东西就要反复洗手，出门前反复锁门，考试交卷前，反复检查答题卡，担心恋人出轨，反复查手机。注意，这里强调是“反复”，如果不是反复的话，那这些行为都是正常的，只有频率超出了正常的范围（比如每天洗手100次），这种行为才会成为需要干预的问题。

焦虑情绪下常见的身体反应：心慌、出汗、呼吸急促、坐立不安、胃部不适、恶心、头晕、身体冷一阵热一阵。具体到每个人，因人而异，不是每种反应每个人都有。比如有的人可能焦虑的时候容易胃部不舒服，但是其他的反应就没有；另一个人可能就是容易心慌、出汗，其他的反应就没有。 可以观察自己，发现自己的常见反应是什么。

容易焦虑的人的性格特点：控制欲很强。这里的控制欲是一个比较广义的概念，是指对事物发展的控制欲，和通常理解的控制欲有一点不一样，不一定表现在对另一个人的控制欲上。希望事物完全按自己的主观意志转移。 比如，常见想法是“这次考试我很看重，我会努力备考，一定要考好，绝对不能有差池。”这种想法背后的潜台词就是，事物的发展在我的100%掌控之中，好像只要我很努力，就一定有好的结果。但是真的是这样吗？可能放在考试这种事情上可能还可以，把这个思维应用于更广阔的人生领域，立刻就会发现这个想法很幼稚不成熟。比如放在感情上，“这段感情我很看重，我会努力经营，一定要开花结果”；放在投资上，“这次投资我很看看重，我会努力，一定要有超额回报”；放在人际关系上，“这个朋友/人/领导我很看重，我会努力经营，一定要得到对方认可”。这种什么事情“一定”要怎样的想法，大家很喜爱，因为可以打鸡血，带着对未来无限憧憬，干劲足；但是这种想法，容错率很小，一旦遇到和期待不符合的信号，就容易焦虑；而如果真的遇到挫折，就容易放弃，很难接受。

焦虑的好处：其实焦虑是一种非常有用的情绪，是好好生活在这个世界上不能缺少的一种情绪。 1）提示风险。如果你担心明天下雨，你就会出门带伞；所以你的焦虑让你未雨绸缪，对未来有充分的准备。 相反，一个人有时太有安全感了，未必是好事，可能会导致在灾难来的时候，你措手不及。完全没有没有恐惧的人，更容易做一些很危险的事情，那么可能出问题的概率也真的会更大一点。2）克服懒惰。惰性是人性本能。要是躺着也能活得很好，能得到所有你想要的东西，那为什么要站起来呢？但是如果你有点焦虑，你担心光是躺着，可能不能成功/不能被认可，不能得到你想要的东西，你可能就愿意动一动，做一点事情。比如，如果躺着也能瘦，还有谁愿意去健身呢。3）让人专注。如果你因为一件事焦虑，肯定满心都想的是这件事，不会有心思想别的事情，某种意义上，这也是一种专注。

焦虑的坏处：焦虑一旦过度，就开始出现各种问题。常见的因为过度焦虑而产生的症状有：注意力不能集中、失眠、坐立不安、回避行为（比如很多拖延症都是因为对一件事情过度焦虑，从而开始逃避）、易怒等。在这个背景下，焦虑的坏处有几点：1）活得累。长时间感到心慌、失眠、坐立不安、易怒、不能集中注意力，都挺痛苦的，肯定不是好的人生体验。2）做事情没有效率、事倍功半，客观上反而更不容易实现目标。明明很想做好一件事，却发现总是不能集中注意力，或者总是在逃避和拖延，同时感到巨大的内疚。最后虽然很努力，但是成效可能只能算一般。 3）因为害怕失败或者担心的事情发生，不愿意走出舒适区，也不愿意接受挑战，从而错失很多机会和快乐。比如，因为社交焦虑而回避一些重要的社会关系；因为学业焦虑而放弃挑战太难的目标；因为担心坐飞机出事所以放弃乘坐风机，从而错失很多人生乐趣，等等。

总结下，焦虑不可怕，可怕的是过度焦虑。关键是要学会理解自己的焦虑，把焦虑调节到一个适度的水平，让焦虑为己所用。

昨天评论区有人问，焦虑如何调整，这里简单写一下。

一、认知调整

1）现实检验。 前面说，焦虑状态下，一个人会容易高估不好的事情发生的风险、高估不好的事情的糟糕程度，低估自己的应对能力。所以一个人可以通过对自己的担心的事情做记录，回顾和反思来增强自己的现实感，从而实现降低焦虑的效果。 比如经常可以问自己的问题是，我担心的事情发生了吗？如果真的发生了，真的有我想的那么糟糕吗？这种反思对于容易焦虑的人来说特别有意义。因为容易焦虑的人，通常关心的都是未来的事情，以后怎么办，以后什么事情会不会发生。一旦一个事情尘埃落定之后，无论是好是坏，他们就开始担心下一件事，而不去思考和复盘，不去问问自己，这件事最后的结果真的像自己担心的一样吗。因为缺少这样的反思和复盘，容易焦虑的人也很容易过度沉浸于自己的担心和忧虑之中，缺少对现实更准确的把握。 其实多反思多复盘，可能就会发现，坏事情没有那么容易发生，即便发生了也没有那么差，自己也有能力去应对。

2）减少控制欲。接纳挫折、接纳拒绝、接纳失败、接纳人生无常。要知道，人生诸事不因我们的喜好而转移。很多时候，该发生的都会发生，不管你愿不愿意，也都会发生。过多的抗拒和挣扎，反而会让自己陷入更大的痛苦之中。很多事情，个人努力可能只能占到一半的因素（甚至这个比例都不到），我们做好自己能控制的事情，运气、局势也都影响着事物最后的走向。所以不如佛系一点，做好自己本分的事情，剩下的事情就随缘。但行好事，莫问前程。 这样焦虑会降低不少，努力的过程也不会那么痛苦，更容易坚持。很多时候，可能长期轻松愉快的坚持，比短期忍辱负重的拼命，更为可贵。

二、躯体感受调整

1）放松练习。呼吸放松、肌肉放松、冥想放松都可以。这个具体放松方法每个人不一样，因人而异。要找到适合自己的放松方式。比如有的人可能是听舒缓音乐，有的人可能是做做瑜伽，有的人是到公园里散步，接触大自然。这些方法没有好坏之分，但你应该有自己喜欢的放松方式，可以让你在察觉到自己情绪比较紧绷的时候，第一时间放松下来。

2）运动。运动可以降低焦虑，运动可以降低轻度抑郁(Carek, Laibstain, & Carek, 2011), 这些都是有很多大型临床对照组实验支持的研究结果。所以在自己的日常生活中，加入规律的运动。WHO去年更新了每周运动的指导意见，推荐每周150到300分钟中等强度有氧运动，或者75到150分钟高强度有氧运动（Bull et al., 2020)。当然运动要注意时间，不要在临睡前运动，不要在晚上运动，不然可能会影响睡眠。

希望以上内容对大家有帮助。焦虑不可怕，希望大家每个人可以理解自己的焦虑，拥抱焦虑，让焦虑为我所用，走出精彩人生。

参考文献：

1. Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Exercise for the treatment of depression and anxiety.The international journal of psychiatry in medicine,41(1), 15-28.
2. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.British journal of sports medicine,54(24), 1451-1462.