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一个月只有四五百的高中生怎么补充正常营养？

发布时间：
2024-09-12 14:09
阅读量：
3

题主您好，若您认为完全寡淡无味的工业化饮食实在是地狱般的体验，则可只关注以下章节(善用搜索功能而搜索引号内的关键词): "大部分微量元素与矿物质", "胆碱/卵磷脂", "脑力劳动者大脑超频专区", "额外内容", 另外，注意每天吃总计500g的水果蔬菜

祝好

——您的截短喷

created: 2024-05-21T12:24 updated: 2024-09-09T04:44

标题:
高综合性价比每日健康摄入物质具体方案第二版(又名-论如何一个月花200营养均衡健康地吃饭) / Cost-Effective Healthy Daily Diet Practical Solution -Second Edition CEHDDPS

By-SawedoffShotgun

本文目标人群:
因各种原因一时或长期困顿，希望高性价比且较长期的健康维生的人(一个月不到200人民币)/价格敏感型消费者/苦行者/希望营养健康生活的人
适用话题:
战备粮/生存狂

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本文作者对观看本文后自行操作所造成的一切后果概不负责。
本文内容并非医疗建议。读者如有疑问，请务必听从医嘱和专业人士的建议。本文仅供灵感和建议之用，不应完全遵循本文的饮食方案。
本文作者未具备医学、生理学和营养学等相关专业的教育背景。
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本文可能包含与文章主题相关或不相关的个人倾向立场、观点，甚至作者的恶趣味和个人措辞。
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==必读说明:==

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如读者只是希望了解如何营养健康生活，则可只关注以下章节(善用搜索功能而搜索引号内的关键词): "大部分微量元素与矿物质", "胆碱/卵磷脂", "脑力劳动者大脑超频专区", "额外内容", 另外，注意每天吃总计500g的水果蔬菜

本方案中可能用到包括但不限于如下内容的常见致敏原(包括但不限于):
燕麦(提供了替代方案)
含有麸质的谷物(各类小麦制品如馒头面包面条...仍有替代方案:米饭(这个总不会过敏了吧))
大豆制品(大豆分离蛋白，大豆卵磷脂)
(扩展内容)乳制品(浓缩乳清蛋白粉)
(扩展内容)鸡蛋

本文所有数据均基于下文的 "1.1本方案适用条件" 而作 (60kg壮年健康男性)
以下所有数据所有注意事项均为建议，请根据个人情况自行判断抉择增添修改(比如说根据年龄体重身体状况等因素抉择)，如出现不适则请自行修改或立刻停止依据本方案饮食
笔者所言大部分不是废话(笔者自认为)，其中各种修饰词限定词各种标点符号是为了追求准确表达信息，所以请认真看(尤其是这种涉及到人体的东西)

"高综合性价比每日健康饮食具体方案第二版" 在下文简称"方案"
作为参考，"1g量勺"指一种形状完美的，勺子头为半径为1cm的半球的1g量勺，也就是说，勺子头容积为1/2*(4/3π* 1^3)mL(也就是大拇指甲盖那么大)(一般来说，买小份补剂时会赠送这种勺子)，在下文中使用的与提到的勺子均指的是此类的1g量勺(如下图所示)[

1g量勺

]

大部分而非全部的营养成分在合理范围内多多益善，根据读者自身身体状况决定(例: 儿童/青少年/伤病员/中老年人尤其是中老年妇女要摄入更多的钙，摔伤后每天多吃片钙片；锻炼后/伤病状态 则多吃碳水和蛋白质(尤其是蛋白质)(健身者/儿童/青少年/伤病员/中老年人每千克体重应补充更多蛋白质)；按照方案吃完还是饿就再吃点碳水，根据自己饭量来)
但不要少于推荐用量太多或超过推荐用量太多，例如蛋白质摄入过多造成肾脏或肝脏加重负担，蛋白质长期摄入过少导致免疫力，体质，体重等方面的问题；纤维素短期摄入的绝对量达一定量且相较于其他食物摄入过多则易引起腹泻(空腹摄入纤维素达一定量易引起腹泻)

说明:

几乎所有营养物质都是 体重越大或越小，当日活动量越大或越小(体力和脑力活动)，则营养物质消耗越多或者越少
营养摄入后并不能百分之百被利用，比如，身体对氧化镁和柠檬酸镁的吸收率是不一样的，身体对营养的利用率与物质本身的性质，身体状况...等因素有关
所有营养物质最好分为早中晚三次随餐服用，每顿饭吃齐所有种类的成分，这样有利于最大化消化吸收利用各种营养成分(比如脂肪利于消化吸收利用维生素D，而维生素D的吸收利用又利于钙镁的吸收利用，镁的补充与吸收又利于钙的吸收利用，且水参与人体体内几乎所有的代谢过程)

不知名的读者，你好，猜猜笔者为什么会编出来这套指南还亲自试了那么久。前方的路虽然太凄迷，但我祝福你，虽以往不谏，来者不一定可追...
爱你

本方案非广告，笔者倒是想要有金主找我打钱呢。不过还是感谢来自现代工业化生产的恩典(计算下来不到30人民币的购买力就能包下每月的维生素矿物质需求)

Q1: 此处的营养品，补剂和食品为何如此低价?
A1: 本方案的低廉价格建立在读者愿意自行寻找值得信任的廉价货源的基础上(xx多，16*8，或者自己联络，或者读者居住地附近有相关工厂...) 方案中各成分价格可能会出现波动
Q2: 怎么老是推荐一些冷门的没听说过的东西甚至说是食品工业原料? 安不安全?
A2: 理论上较安全，虽然长期来说的对身体的影响尚无法研究(笔者自己吃时，一定时期内没发现什么明显变化)。况且您都想200元吃一个月的饭了，质量就不用太挑剔了吧...或者说催更的人多了的话，出个400-500吃饭的操作方案也不是不行...

小心一些价格过于低廉的货源，比如说零售价却比批发价还要低一半的价格(某些无良商家可能拿工业级产品冒充食品级产品, 这种会危害健康)

目录:

摘要：

0.5 前置条件:

1.关于本方案介绍
1.1本方案适用条件:
1.2本饮食方案特点:

2.方案具体内容
水
淀粉
蛋白质
脂肪
大部分微量元素与矿物质
钾钠
胆碱/卵磷脂?
纤维素与维生素K(Vk)

3.方案额外内容(选读, DLC)

3.1补品:
Omega-3脂肪酸(益于心血管)
叶黄素酯+玉米黄质(益于眼)
辅酶Q10

3.2健身者专区

3.3脑力劳动者大脑超频专区
L-茶氨酸
咖啡因
牛磺酸

4.附录:
4.1各种食物的每百克蛋白质含量
4.2各主食的各类信息
4.3本方案中的每日蛋氨酸摄入量的计算过程
4.4补剂详细成分表

鸣谢名单
笔者寄言
参考资料

正文：

摘要：

本文介绍一种味同嚼蜡但是可以以极高性价比而较长期维持相对身体健康的物质摄入方案，介绍其特点与具体如何实施方案, 适用话题：每月不到200rmb健康吃饭/战备粮/生存狂

关键词：营养，健康，保健，性价比

0.5 前置条件:

读者需要有一些基础的物理学/生物学知识或常识才能理解文中大部分内容(当然这些常识非常简单，不会占用您太多时间)，在此笔者尽量使用通俗的语言解释:

1大卡(KCal)=1000卡=4.18千焦(KJ)
g:(gram 克) 1kg=1000g kg:(kilogram 千克)国际单位质的质量的基本单位，也就是说这个东西多沉。在大陆地区两公斤正好为一千克 1g纯水=1ml纯水
ml:(milliliter 毫升) 计算液体的体积的单位 1l=1000ml
h:(hour 小时) month:月
RMB:"人民币"的拼音的首字母缩写

代谢当量(metablic equivalent，MET)是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。MET可以被理解为特定活动状态下相对于静息代谢(安静的坐着休息，Resting Metabolic)状态的能耗水平。
健康成年人坐位安静状态下耗氧量为3.5ml/(kg·min)，将此定为1MET，作为参考:睡觉0.9MET，柔软体操3.5MET

(请不要嫌笔者啰嗦，毕竟在各位看来再基础的东西也会有人不知道，并不是所有人都有那么优越的条件。 笔者希望小学学历的人也可直接阅读本方案)

1. 方案介绍:

1.1本方案适用条件:

本方案所有 含有详细信息的内容 皆经人体临床试验验证有效(大概吧…)(诚邀志愿者参与实验并反馈结果):

小白鼠一号(从2023开始的吧...截至2024.05.12: 已按以下条件 累积 生活至少7个月(单次连续生活3个月))(与正常饮食时期相比身体无明显变化(都是少有疾病，少有维生素和矿物质缺乏症)):

理想状况:(方案中各种推荐的实操数据皆建立在此条件上)
1. 体重60kg左右的20-35岁成年亚洲男性人类，bmi:19-24 (成年人类平均是70kg重，但本文以60kg计)
2. 平均每日7.5h实际睡眠时间(入睡前没完全失去意识的那段时间不计入)，不睡午觉
3. 每日代谢当量(在这里可以理解为活动量)为文书劳动强度(1.5-2MET)+20min中等强度有氧运动(金刚功，以原版的1.5倍速而实现20min做完一套九遍的功法, 4.5MET(大概)，会大量流汗)
4. 无受伤无疾病无身体缺陷无身体部位缺失且未接受过某些保健治疗，未经历基因编辑，无对身体有明显危害的不良嗜好(烟/酒/物质滥用...)
5. 没有或少有方案外的其他来源的营养摄入(水果, 零食...)
6. 除了不时的水果零食外，小白鼠一号几乎完全遵守建议，采用方案中建议的摄入方式以及摄入量摄入营养物质
7. 无减肥健身健美之类的改变身体状况的需求。 目的是为了维持体重，维持健康生活

小白鼠一号在实验过程中与理想状况略有不同以及对方案的实践中与理想状况不同的情况:

不定时有零食水果摄入(原谅小白鼠一号，其没有足够坚强的意志以完全执行方案从而奉献于本方案的变量控制的完善)
有些额外内容的摄入(比如每日服用 "额外内容" + "脑力劳动者超频专区"的那套药物摄入方案 + (某款增加血清素和去甲肾上腺素能的药品))
几乎不刻意补充钾钠(因为小白鼠一号懒。况且会由其他途径补充，或者直接忽略)

1.2本饮食方案 特点/设计原则:

价格极其低廉，高性价比，在保证长期健康的基础上极限压缩成本

单纯饮食方面理想情况下一月不到200人民币: 蛋白质15+微量元素20+纤维素25+淀粉类100+脂肪假设至少20=理论上至少180人民币每月(以上所有数据皆为理想情况下的估计值，但实际情况与理想情况相差不大，不怕麻烦愿意下厨或读者有便宜货源还能更低)(若读者不那么拮据则可考虑摄入一些额外的非必需但对人体有好处的营养元素如鱼油叶黄素之类的写在本方案最后的"额外内容"(放心，笔者肯定想到了高性价比的补充此类物质的方案，每一种额外营养物质不过20RMB/month))
本方案立志在保持人较长期健康维生的基础上，尽可能减少物料与金钱的消耗(所以方案中碳水蛋白的摄入均点到为止，再多则边际效益递减，再少则对人体不健康)

保持维生的同时相对健康

我们视生命为世间最伟大最重要的事物之一。本方案尽可能保证实现人长期地使用本方案而可不导致表面的明显的异常身体状况和不适(本方案已经人体试验短期验证，但仍无法确定这种机械式维生法长期进行是否会对身体产生潜在危害，毕竟只有200每月的成本)。营养物质成分丰富度和配比与中美膳食指南以及美国农业部推荐相近，甚至单从某些营养素的方面而言，此方案比一些平常人的日常膳食更健康均衡，保证足够且有冗余地完美满足日常所需蛋白质。但如果有条件正常饮食的话还是建议读者根据各国居民膳食指南正常饮食。
且此方案难以补充包括但不限于番茄红素，大蒜素，叶黄素，花青素和卵磷脂...等非必须但是对人体健康有帮助的建议摄入的物质，如需要可自行额外服用(通过药剂或饮食)(可参考本方案最后的"额外内容"。相信我们，我们不会让读者失望的，额外内容的实操性也很强的)

实操性强

本方案为实操性较强的操作规程。笔者已经根据人体每日需求较为精准的计算并记录如何操作而能摄入人体每日必须物质的种类和剂量。
读者只需在理解文章内容后，按照文中指示，并根据自己身体状况进行微调然后进行操作即可。再次强调，需要根据个人情况(性别/年龄/健康状况/身高体重 etc.)进行微调(根据个人情况微调完后，闭眼跟着做即可)

方便，即食，节约时间

完全即食，无需微波炉，无需下厨，尽可能节省时间精力体力(脂肪部分例外，恕笔者能力有限，未能在此预算下给出解决方案(读者敢生喝花生油或者亚麻籽油(理论上有些种类的是可以生吃的...但笔者忘了)，那这部分的问题也解决了)

物料易于获取与准备

绝大部分成分网购即可获得 (不用去菜市场挑捡烂叶子)

大部分成分较耐储存

如果读者把淀粉来源改成 燕麦, 面粉, 大米, 压缩饼干之类的耐储存的淀粉来源，那么本方案勉强就能当生存狂战备方案(本方案中除了面包这种特定物质，所有物质都有至少一年的理论保质期(而很多食品实际上可以保存更久，理论保质期只是厂家为求稳以及规避部分责任))(读者也注意到了，本方案中连水这种物质都有一定的计算。这也是考虑到了生存狂的战备需求，需要屯多少物资甚至说物资占用空间都有现成的数据)

素食主义者友好 (此处内容不代表笔者立场与观点)

本方案内的物质几乎全部为素食或植物制品

;

口感不佳

食之无味，口味太平淡，不好吃也不难吃，以牺牲口感为代价换来节省金钱与下厨时间(题外话: 本来本方案叫"饮食具体方案", 但是后来发现从口感方面而言, 本方案不配叫作"饮食"，所以标题中的"饮食具体方案"改为"摄入物质具体方案")
如依本方案饮食而实在难以下咽，则自行添加其他调味品(糖，盐，辣椒，各种酱料,腌菜…)(额外添加调味品后需根据其内含营养物质的成分而重新计算相关营养物质的内容摄入量(特别是盐。其他的诸如脂肪蛋白质这类量少到可以忽略不计的就略去不算了吧))

高度依赖于现代科技与现代社会状况(1950s以后)

本方案内大部分元素都建立在读者所处环境相对稳定和平安全且科技仍然发展的基础上 (流落野外/世界末日/穿越到1950s之前...etc 这种情况下可做不到自产复合维生素片)

2.具体方案:

水

流动饮用水: 1500ml-2000ml
(此推荐量为膳食均衡的人在满足上文中的理想条件的前提下的每日建议直接摄入的流动纯净饮用水的量)(具体量由当日活动量，当日当地气候，个人身体状况等因素决定)
+脱水蔬菜复鲜时需要吸收的水 500ml(饮用水:脱水蔬菜质量比=10:1))
+冲泡蛋白质需要的额外水量: 600ml((饮用水:大豆分离蛋白粉质量比=10:1))
+(如果摄入的主食太干，则根据情况自行决定是否额外摄入水以及摄入多寡，一般推荐的水与干主食的比例为2:1(如果是压缩饼干这类的就需要更多水)(以面包为例,500g面包1000ml水))
(最终每日消耗2500+(额外的)ml水)_饮用_水分_几乎无成本
注意事项:
流动水每日摄入在一定范围内都是多多益善
蛋白质的分解运输吸收和最终废物排泄过程中都需要水的参与

淀粉(口粮米面类主食，主要为了供能)

(60kg的人体每日总计应摄入至少2200KCal的热量，其中主食对热量的贡献占大头(大约是60%)) 在考虑到其他食物后，作为参考: 熟米850g左右 或 熟面食500g左右 或 熟(即食)燕麦400g左右(小心，燕麦难消化，吃燕麦超过一定量时必须与其他什么东西同吃，参见 "注意事项") 或 压缩饼干/方便面300g左右(读者应根据自身饭量/活动量等自身条件自行决定补充途径及实际最终用量，馒头煎饼面包挂面方便面什么都行。(作为参考，笔者在此处假设供能源为面包边角料(面食))
_口服_100RMB/Month或者165RMB/Month(假设面包边角料6.66RMB/KG；或者吃短保质期7天之内的那种面包，则假设其为11RMB/KG-165RMB/Month)(那种标记"n天内发货"的商品一般来说保质期都挺短)

注意事项:

  1. 在肠胃里，身体优先利用碳水供能，然后是脂肪，最后是蛋白质(再之后就饿了，开始消耗身体上的糖原肥肉甚至蛋白质了)，所以为了让蛋白质被用于建构身体而非用来供能而被浪费掉，先保证吃够吃饱碳水
  2. 关于谷类食品(大麦小麦米小米玉米燕麦...etc)
    谷类食品普遍缺乏赖氨酸，豆类食品普遍缺乏蛋氨酸
    小麦及小麦制品(煎饼,馒头,白面包...)每百克含10g左右的纯蛋白质(虽然它们的蛋白质生物学价值只有肉蛋奶的一半甚至不到一半)
    熟米只有约2.5g纯蛋白质/每百克 (不过米的蛋白质生物学价值意外的接近肉蛋奶)
  3. 关于燕麦片:
    燕麦片中的植酸相对较多，可能影响人体对铁，钙和锌(和 镁，锰)的生物利用度(抑制上述元素的吸收)(不过不必过度恐慌，多补点相关元素就差不多了，还有，不会真的有人完全把燕麦当作主食吧，搭配点其他主食比较好)
    百克含10g左右的纯蛋白质(蛋白质生物学价值和小麦制品相似)，和纤维素(平均10g/100g)，脂肪(平均6.5g/100g)(燕麦片脂肪含量相较于其他主食较多，因而单位重量的燕麦在能量供给上更具性价比)
    饱腹感强
    配料表干净，无添加剂，绝大部分商品燕麦片的配料表只有燕麦。 作为谷物中的粗粮类，相对较难消化，带来的是低PI(升糖指数)(也就是说对人更有益，尤其是糖尿病人)和饮食方式不当而可能导致的消化问题。经人体实验后发现空腹单次摄入超过50g的燕麦容易引发反胃 (胃里如果只有燕麦这种相对难消化的食物而没有与其他食物同时消化则容易引发反胃症状。(经实验发现燕麦可与 1.25倍质量的面包 或 0.4倍质量的冲泡的蛋白质粉 同食而不引发反胃(例:80g燕麦配100g面包)))
  4. 关于工业主食制品
    方便面压缩饼干之类保质期长的食物还是少吃为妙(不是不能吃)，因为添加剂问题。
    方便面和压缩饼干的能量都是约2000KJ每百克，各种烹饪后的普通小麦类食品的能量约为1250KJ每百克。2000/1250≈1.6倍的热量

蛋白质

食品级大豆分离蛋白(脱酶版/分散型/300型/(尿酶阴性))约25g+食品级L-蛋氨酸0.5g_凉水或温水摇匀冲泡饮用(无需额外加热，如果能充分冲泡溶解的话，用凉水都行，不要用开水)(L-蛋氨酸每日正好半勺(此处关于勺的定义和形制请参见本文开头部分的"必读说明"))，水:蛋白粉质量比=10:1(豆汁味)_蛋白质_16RMB/month
(推荐价位:大豆分离蛋白300型, 18-26RMB/kg(长期来算))(低于这个范围要么是搞活动要么可以实锤造假，高于这个范围…你买贵了)
(要是身在欧美国家就不用这么麻烦了，加点钱直接上浓缩乳清分离蛋白(那边便宜)，做最优质的蛋白质来源)(假如真的有穷留子不想做饭了想了解详情的的话，PM我催更))
(Q: 为什么蛋白质只吃这么少? A: 这是建立在读者会按照上述"淀粉"部分进行饮食的基础上。米面中含有一定量的蛋白质)

注意事项:
1. !!!冲泡时注意蛋白质质量比(蛋氨酸不要超过标准太多，不太健康)
2. !!!一定是L-蛋氨酸，D或者LD都不行(另外说一句，蛋氨酸吃着略甜，闻着臭，弄撒了是持久的臭，小心点)且这里的分离蛋白是88.3%也就是约90%含量的版本
3. 不脱酶的大豆分离蛋白更便宜，但食用前得先煮煮以去酶
~~(此条暂时作废)4.此处每日的纯蛋白质用量依照1.3g/每千克体重计算(在纯蛋白质每日0.8-1.0g/每kg体重维持氮平衡维生的基础上多出的用量是因为小麦蛋白加大豆蛋白加蛋氨酸这个组合的蛋白质生物学价值(BiologicalValue,BV)依然是相对来说不够高，而以量换质，也为了保证营养的安全冗余/身体强健)；大豆分离蛋白中的纯蛋白质含量约为每百克88.3g，要小心的是钠含量达到每百克1100mg(大概是每百克大豆蛋白含钠为每日需求的55%)。笔者假设读者已经吃了500g的小麦制品，所以额外补充的蛋白质量没那么多~~
5. 在单纯食用植物蛋白而导致蛋白质配比不平衡的情况下会导致所谓"植物蛋白吸收效率低/植物蛋白蛋白质生物学价值低 "的现象，这种现象会导致如果只从这种渠道补充蛋白质则需要的此种蛋白质的用量更多以满足其中缺乏的成分，如额外配平则一定上程度解决此问题(这就是为什么加蛋氨酸，但即使如此，配比仍然不够平衡，所以在上面笔者说每日摄入1.3g/kg以补偿), 网上一些人说1.3g/kg能满足健身人的需求，那是在蛋白质摄入源以及配比比较理想比较优质(也就是食谱好，摄入的蛋白质配比好而"生物学价值高"的情况下)，同时也是为什么主食只能算作3/4的纯蛋白质
6. 身处欧美(奶制品便宜)或者愿意加钱追求省事与健康则使用浓缩乳清蛋白粉，每百克80%蛋白质左右，且配比相对来说优秀
7. 关于蛋白质配比，我确信已有一个在目前科技水平下的十分美妙的最优质的配比(各国营养学教科书以及各国居民膳食指南，作为目前理论上的最优配比，比纯乳清蛋白还要优质)，但这里的愿意一克一克一克地称量计算的读者太少(加上笔者懒)，写不下。
8. 另附如何判断近几日蛋白质摄入量相对于身体需求的多寡:
有一定的冗余: 屁臭屎臭屎干(不一定，也可能是摄入的蛋白质/纤维素的比值太小，也就是说也可能是因为最近菜(纤维素)吃少了)
过少: 掉肌肉掉头发肌肉松垮头发软面黄肌瘦精力差易生病

脂肪

(上下文提到的所有脂肪全部总计50g)
那么在此单独摄入20g(自行决定补充方式以及最终用量，注意:即使是食用油也不能做到每百克100%脂肪)_难以计算精确成本(以花生油计算则至少20r/month)(据说某些类的花生油和亚麻籽油可生吃?，不过豆油最便宜)

大部分微量元素与矿物质

Kirkland Signature DailyMulti(每片含镁等效100mg,含钙等效200mg,Vd3等效400IU...大杂烩);
Kirkland Signature Calcium 600 mg. with Vitamin D3(含钙等效600mg,Vd3等效400 IU);
21st Century, Magnesium, 250 mg(成分为氧化镁，每片含镁元素等效250mg)_以上均一日一粒，口服_补充大部分维他命与矿物质(也就是各种微量元素，大部分元素都能补充到每日所需量的100%甚至更多，所以说如果读者平日饮食足够均衡且营养量足够吃的足够好，那么DailyMulti每日半片)_以上总共20RMB/month

注意事项:
1.以上保健品皆为美国/加拿大版本
2.Q: 保健品是智商税，不需要吃保健品? A: 首先本方案推荐的复合维生素矿物质500片够吃500天，才120RMB，真不能说是智商税，智商税的是那些带口味的广告做的花的；其次平常人每日膳食的确会缺乏一些元素的摄入，更何况本文讨论的是吃饭每月不到200rmb而较长期健康生活的极端情况
3.以上补剂详细成分表见本方案最后的"参考文献 Reference"中的"补剂详细成分表" (如想了解更多相关信息与知识，则请善用互联网，善用搜索引擎)
4.关于镁的补充，近年流行起了诸如甘氨酸镁，苏糖酸镁之类的吸收率高且价格高的新秀产品(不过这些东西也能找原料粉，自行寻找，笔者不作推荐)，不过此类小众产品通常是被ADHD或失眠症焦虑症患者所熟知与利用，当然读者若愿意追求更高质量的镁的补充，则也可以此方式补充镁(理想情况下1g纯苏糖酸镁中含有81.5mg镁，而关于每日镁摄入量，一篇论文中提到对于壮年男性是5.22 ± 2.44 mg/kg/day for men_ (n = 31), 对于壮年女性是 6.30 ± 2.99 mg/kg/day for women (n = 31))(adhd以及各种精神症患者也许需要更多? 此处为不负责任的猜想)(苏糖酸镁可突破血脑屏障)
5.(每3*30片硬质药片约为60g重(3*30为每月用量))

钾钠

钾2000mg，钠2000-1200左右mg-盐2.5g(为了补钠(上面的70g大豆分离蛋白中含部分钠)) 自行决定补充途径及最终用量(以柠檬酸钾形式补钾时需要大约每日两平勺(不精准)，以氯化钾(也就是盐)形式补钾时需要大约每日一平勺(不精准)(此处关于勺的定义请参见本文开头部分的"必读说明"))(出汗量比适用条件时大时，自行决定是否额外补充钾钠以及额外补充量，食物中的隐形钠/钾也算进去)_几乎无成本
注意事项:
此处钾钠用量建立在在以上菜单中已部分包含一定量的钾钠的基础上

胆碱/卵磷脂?

(胆碱为卵磷脂重要组成部分) (有一种叫"食品级大豆卵磷脂粉"的货品，30RMB/kg，一天20g冲泡服用，18RMB/Month，但小白鼠尚未长期试验，不敢推荐，所以为各位读者推荐方案如下)
每天吃四个鸡蛋的蛋黄(如果也吃蛋白的话，这样的话纯蛋白质都摄入10-20g了)
(不用担心所谓"蛋黄中胆固醇摄入过多影响健康"，那是老黄历了，毕竟你吃不了足以影响到你的鸡蛋的分量)
(健康青壮年男性一天要摄入550mg左右的胆碱，那么如果只靠卵磷脂补充，则最终应摄入大豆卵磷脂20g左右)

纤维素与维生素K(Vk)

脱水蔬菜(热风干燥型即可)50g(有争议，暂定)(?内含等效于30g-35g的纤维素?)(量取140-145ml)_分两次冲泡，饮用水:脱水蔬菜=6:1，然后食用(第一次冲泡后的水倒掉，正式冲泡3-10min即可复鲜，最后蔬菜完全复鲜会吸收掉约300ml的水，相当于吃正常蔬菜了)_纤维素与Vk_20RMB/month

如果不愿吃脱水蔬菜的话可以试试西兰花(营养全面，纤维素足够，且价格相对较低)
注意事项:
世界各国膳食指南每日推荐纤维素摄入量的众数为35g(即35g被最多国家推荐)
单次纤维素摄入过量可能导致拉稀
理论上说人不吃纤维素也不会死，但实际上人不摄入纤维素就会便秘，再严重些就是肠梗阻，所以警告所有读者，不论你贫富健康或残疾，一定要注意吃一定量的膳食纤维)(水溶性膳食纤维会软化粪便，非水溶性膳食纤维能增加肠胃蠕动? (相关内容:菊粉，营养品新秀，如果只看正面作用，那么大众目前比较看好，但是学界对这类可溶解纤维素摄入过多后的副作用有争议，且笔者尚未研究其潜在的副作用与危害，不敢推荐)

3.方案额外内容(选读, DLC)

3.1补品

额外内容服务于那些希望在本方案基础上无需额外花费很多钱就能让身体更健康的人(这一套下来不会超过150RMB/Month，补剂效果足够有性价比)，方案额外内容如下:(只写那些相对来说更可信的好处)

叶黄素酯+玉米黄质(益于眼)

叶黄素类每日10mg-20mg (益于眼)(相对于叶黄素，成年人吃叶黄素酯综合来说比较好)
普丽普莱叶黄素软胶囊(每粒含20mg叶黄素和0.8mg玉米黄质)_每日一粒，饭后服用_16-20RMB/month

Omega-3脂肪酸(益于心血管)

Kirkland Signature Super Concentrate Omega-3 Fish Oil 1200mg, EPA 500/DHA 250mg, 330 Clear enteric softgels ; 这个超浓缩版Kirkland鱼油软胶囊很有性价比(每粒含500 mg EPA 和 250 mg DHA)_每日一粒饭后服用_20RMB/Month
注意事项:
(Omega-3包括但不限于 EPA, DHA, DPA, ALA... ALA主要存在于植物性食物中，在体内需转化为EPA/DHA而被人体吸收, 但转化率较低，所以不要指望植物来源的Omega-3能有什么大的效果)
(目前还有种比较流行的说法是DHA对儿童脑部发育好，但是对成年人没用(存疑))
(而DHAEPA混合剂中EPA占比更高可能更有利于ADHD症状改善)

辅酶q10(益于心血管，抗氧化)

(有一种叫"食品级辅酶Q0粉末"的货品，一天2g冲泡服用，13.5RMB/Month，但小白鼠没长期试验，不敢推荐，所以为各位读者推荐方案如下)
每天吃动物内脏(主要)和肉
或
Kirkland Signature CoQ10 (紫瓶，每瓶100粒，每粒含300mg辅酶q10)_每日一粒饭后服用_45RMB/Month
(当然还有那个红瓶的每粒100mg*300粒的版本，那就见仁见智了)

番茄红素(抗氧化)
大蒜素
花青素
Etc…
(待笔者未来有时间再完善与更新)
(说实话，除了叶黄素和Omega以外，平日变着花样吃各种颜色的便宜蔬果就能满足这方面的要求了，至少在营养学界确实存在物美价廉的东西)

3.2健身者专区

如果锻炼力量则建议每日蛋白质摄入1.2-1.7g/kg，锻炼耐力则建议摄入1.2-1.4g/kg，极重体力劳动建议摄入2g/kg; 某些研究发现(忘了信源): 日常的时候，一次摄入20-25克蛋白质，就可以让肌肉代谢的合成能力达到饱和（仔细琢磨这句话的含义，不是吸收蛋白质能力饱和，是合成肌肉能力饱和），多吃也不见得能增加该次摄入蛋白质后的肌肉合成代谢。 总结：健身者如想最大化让摄入蛋白质变成肌肉而增加力量，则应注意蛋白质摄入时间以及每次摄入量(锻炼前吃饭吃能量，锻炼后补蛋白质(不过补充蛋白质的窗口期也不是很窄啦，时间上不用太刻意))，普通人若不关心增加肌肉及力量提升则无需担心每次最大用量以及时间的问题。

3.3脑力劳动者超频专区

(此处药物的花销均摊到每日，则几乎无成本)
有得必有失，以下物质可以让人更有注意力更有精神，但此处部分药品的本质是透支精力而非增加精力，所以一定会有相应的代价。(不过抛去提神专注作用，这些物质都有一定的保健作用) 请根据个人代谢速度以及体重等因素思考适合自己的用药量，用药时间以及用药次数。未成年人如情况紧急不得不使用以下方法，则请根据自己身体情况相应降低摄入药量!!!，如果依照以下操作规程服药依然出现诸如血压眼压升高，心率失常，肠胃问题，肝肾问题等副作用，请停止服药或减少剂量
长期健康的增加精力注意力: 关键还是在于平日健康生活: 早睡早起，睡够睡饱，均衡膳食，科学健康的补足营养(以及各种营养品)，适量运动与冥想，心情愉悦。不要想着靠这里的药品走捷径，最慢就是最快。
(下文关于勺的定义请参见本文开头部分的"必读说明")

总结: 牛磺酸,L-茶氨酸,咖啡因
因为本方案立志于高性价比与健康，所以这里推荐: 咖啡提取物/瓜拉纳提取物(22%),食品级L-茶氨酸粉末,食品级牛磺酸粉
而非 能量饮料, 茶和咖啡/可乐 (饮料的碳酸和易吸收的糖太多了，价格太贵了。这里仅从营养方面讨论)
(这些药最好早上一次吃下)

L-茶氨酸:
食品级L-茶氨酸粉，每日用200mg(0.2g纯粉)，冲泡服用；效果温和，提升注意力，宁神助眠(睡前60-30min)(一定要依嘱使用，千万不要一下子来一勺，毕竟这批货很纯，毕竟你服药后身体的安危不以人的主观意志而改变)
注意事项:
一些正在服用镇静剂、降压药物或者兴奋剂类药物的人，如果同时吸收了茶氨酸，可能会与药物产生相互影响的作用，容易危害到服药者的身体健康

咖啡因:

警告: 如非依嘱使用可能会危害身体甚至致命，如使用不当会危害身体甚至致命，如使用不当会危害身体甚至致命

食品级咖啡提取物/瓜拉纳提取物(22%)每日摄入1.5g(内含约330mg咖啡因与其他)(约一勺半，当然为了求稳还是再少点，根据个人体重判断)(或者是怕麻烦直接买那种100mg片剂)，上午冲泡服用，12:00开始就不要再用了；!!!每日摄入超过一定阈值则可能形成依赖与成瘾!!!，且增加药物耐受性(降低以后服药的效果)(关于此阈值，大部分说法是300-400mg/每日)，效果激烈，提升注意力，提神抗眠， (一定要依嘱使用，千万不要一下子来一勺，毕竟这批货很纯，毕竟你服药后身体的安危不以人的主观意志而改变)
注意事项:
~~咖啡因本质是透支精力，能不用还是不用吧~~
药代动力学: 咖啡因给药后起效时间:20min-1h?(说法很多)，大约1h达到血药浓度峰值，然后持续若干小时，半衰期:6h, 并且从血液中完全排出需要10h [4]
其实咖啡因摄入后对运动表现也有促进作用
(冷知识) 咖啡因曾用作缓解ADHD性状的二三线用药
咖啡因+茶氨酸 可以降低咖啡因副作用同时起到相互促进药效的作用，有youtube博主说，咖啡因与茶氨酸配比1:2
小知识:1L可乐内含100mg左右的咖啡因(只是希望读者注意一下平日营养摄入中的自带的咖啡因，笔者绝对不赞成一天喝这么多，太狠了)

牛磺酸:
食品级牛磺酸粉，每日3g或6g，分三份随三餐冲泡服用 (一平勺的牛磺酸粉，正好是1g的量)(此处关于勺的定义请参见本文开头部分的"必读说明")；
效果温和，提升注意力(欧洲食安局2012年期刊说人类每日每千克体重牛磺酸摄入量100mg/kg /(6g每日)[2], 不过也有说法是每日50mg/kg(3g每日))(目前业界还没有什么过量摄入导致意外的案例)(其实人体体内就能自己合成)
据传(未验证):牛磺酸也可以缓冲咖啡因带来的不适症状的
注意事项:
使用时注意是否肝肾疼(无论何种药物，一旦吃药则应当如此)

附录:

4.1.各种食物的平均每百克蛋白质含量:(当然不能只看蛋白质含量，还要看其中的氨基酸配比)

豆制品
软豆腐 7.2g左右
硬豆腐 17g左右
豆浆粉豆奶粉 20g左右不等
千张 豆腐基础上*2-*3.5不等(软豆腐还是硬豆腐?)
大豆分离蛋白 88.3g左右

主食
含麸质的谷物(各类小麦制品：如面包面条煎饼...) 5-11g
燕麦 10g左右
米饭 2.7g左右

肉蛋奶
乳清分离蛋白 80-90g左右(取决于是 WPC80 或 WPI90)
蛋类 8-15g不等(如果没有"大豆分离蛋白+蛋氨酸"，鸡蛋就是日常生活中"在非常优秀但非最优秀的基础上最有性价比的蛋白质来源")
鱼虾 10-20g不等
鸡鸭猪牛羊肉 20-30g不等
(顺便一提: 鸭肉其实含蛋白质量很多，和鸡胸肉相比差不了多少，还便宜，不过脂肪含量也挺多，所以健身者不喜欢。但汝之砒霜吾之蜜糖，读者若不健身，还想吃口好的，还想把蛋白质补了，鸭肉就是您的不二之选)

4.2各主食的各类信息:

食物热量:(以下数据为平均值)
纯燕麦(熟): 370-390Kcal(1550-1600KJ)/100g
小麦制品(以小麦面包为例): 270Cal(1130KJ)/100g
熟的白米饭: 130Cal(543KJ)/100g
食物价格(商品价):
面包边角料 6-8RMB/kg
散称即食燕麦片(非即食的生燕麦更便宜) 7RMB/kg
品牌燕麦片 10-20RMB/kg
散装方便面 10RMB/kg
761压缩饼干(理论保质期3年) 16RMB/kg
900压缩饼干(理论保质期4年) 18RMB/kg
(上述压缩饼干均为民版。除外部铝塑包装，其内有4块50g的独立密封薄膜包装的小块饼干; 吃的时候要喝水，水:饼干=3:1(至少); 只能说临近北戴河的那个厂子的压缩饼干性价比拉满。上述压缩饼干的每块的规格: 质量:4*50g(净含量), 体积:约为8cm*8cm*3cm)，实际上压缩饼干这种东西的实际保质期是理论保质期的*8-10(这里只保证过了三五十年后吃了没有明显症状，不保证完全没问题)(只要保存环境阴干通风保持凉爽且饼干包装保持密封)

4.3以本方案中的每日蛋氨酸摄入量的计算过程为例而表现笔者的思路:

首先查阅资料得知 每千克体重每日需摄入14或15mg的蛋氨酸，则60kg男性则每日需求15*60=900mg蛋氨酸，每克大豆分离蛋白提供11.3mg的蛋氨酸，而本方案为保持各必须氨基酸成一定比例…(此处省略若干字，省略科学计算+俺寻思的过程...)...所以除了大豆分离蛋白中的少量蛋氨酸，还需额外摄入...的蛋氨酸

4.4补剂详细成分表(仅供参考，非导购非广告)(而且从这里买也不便宜)(英语暂时欠佳的同志可以用拍屏翻译之类的方法阅读)

Kirkland Signature DailyMulti amazon.com/Kirkland-Sig
Kirkland Signature Calcium 600 mg. with Vitamin D3 amazon.com/Kirkland-Sig)
Kirkland Signature Super Concentrate Omega-3 Fish Oil 1200mg, EPA 500/DHA 250mg, 330 Clear enteric softgels amazon.com/Kirkland-Sig)

致谢/笔者寄言/感想:

The author is grateful to those anonymous contributors who still had The spirit of kindness and selfless, the modern technologies, and you(who also contributed to changing the world in his own way).

笔者个人建议:
条件困顿的读者在解决了基本生存问题后就请保持低欲望，努力提升自己吧，以便减少不必要的花销(至于要取舍什么，这取决于您的价值观)，从而让自己宝贵的时间更少的因金钱问题而浪费在那些个人成长相对来说没有帮助的临时工作 (除去防腐剂添加剂等问题，只从营养角度而言)没有垃圾食品，只有没有被配比好的营养摄入(人(营养学相关知识经验与能力)菜就别怨条件不好)(无攻击性)，但某些食品确实会存在已经大到不能完全忽视的食品添加剂问题，需要个人甄别抉择 完全的反添加剂那叫反智反科学反进步，要知道一些添加剂带来的是纯好处(至少目前看来)，一些添加剂虽然会有潜在危害但一般来说都把添加剂量控制在一定范围内(至少肯定不会吃出来表面危害)但添加剂能不吃还是不吃

20240909 - 时间过得真快啊——及时当勉励，岁月不待人

参考文献

[1] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. (2004). Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals (PDF Form , Original content archived at "WayBackMachine"). web.archive.org/web/201
[2] Scientific Opinion on the safety and efficacy of taurine as a feed additive for all animal species - - 2012 - EFSA Journal - Wiley Online Library
[3] [Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)](academic.oup.com/nutrit)
[4] How To Quit Caffeine Without a Headache (clevelandclinic.org)
[5] FoodData Central (usda.gov)
[6] Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118.
[7] 魏倩.豆类蛋白和谷物蛋白的功能性对比[J].粮食加工,2018,(1):36-41.
[n] 佚名们. 如果要写所有贡献者的话，我确信这里应该有很多，但笔者懒得写了. (BC5000-AD2024).

更新日志:

更新日志:
- 2024.07.11 - 17:14 - v2.0.1.2 - 更新 "大豆分离蛋白" 的用量为25g每日(基于每日500g面食摄入的基础)

  • 2024.06.30
  • 21:45
    • v2.0.1.2 - 更新 "蛋氨酸" 的用量为每日0.5克，更新 "胆碱" 用量


  • 2024.06.26
  • 18:49
    • v2.0.1.2 - 优化排版
  • 2024.05.21
  • v2.0.1.1 (第一次于公众平台(知乎)正式发布版)

另见：

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END