健身的误区有什么?

针对想多练出点肌肉的普通人，最多吃点蛋白粉的普通人而言：

错误1:小重量多次数—-大多是无用功，想练大肌肉死磕大重量才对，8次左右足够了。

错误2: 组间休息最多90秒—- 上大重量组间休息至少3分钟，4分5分未尝不可。上大重量没有充足休息时间会导致力量不够，无法按标准完成下一组的容量，得不偿失。

错误3: 一周7练，天天翻着花样练—-基本大多是无用功，搞不好越练肌肉越少。

错误4: 正常饮食就好不需要搞特殊——想练出肌肉线条必须注意饮食，少碳水低脂肪高蛋白，2到3升水8小时睡眠。

错误5: 八块腹肌是建身成功的标配—-腹肌应该是减脂成功的标志，和其他没太大关系。

错误6: 有高手教你增肌的同时能减脂——增肌是合成代谢，减脂是分解代谢，两种相反的生化反应很难同时进行。除非有专业的营养师，教练和医生同时为你服务，否则别做梦了。普通人增肌就是会囤脂肪，减脂一定掉肌肉。

错误7: 减脂期一克碳水油脂都不沾—— 减脂不吃碳水会有健康问题，另维生素A,K,D,E都是脂溶性，需要油脂帮助吸收。一般减脂期碳水控制在150克内每天，食用油小10克内不是问题。但是蛋白质至少1.5～2克/公斤体重/天，举铁重量尽量不减少。

错误8: 只有肌肉很酸痛，或者练的满身大汗才是有效锻炼—— 酸痛或者出多少汗，和练的有效果没有必然联系。普通人的话练太疲劳会长期无法恢复，甚至耽误上班工作，或者因为疲劳导致下一次训练容量下降，最后一周的总容量反而下降。关键是肌肉要感觉到充血（涨涨的）感觉，有点意犹未尽还想再来5组，但是做了2组就有点力不从心的时候就可以停止了。

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错误9: 努力就能练成健身网红的身材：双开门冰箱、臂围50、八块腹肌，大腿拉丝 ——— 网红们的照片要么是光线打得好，要么是P图技术好，要么是用药用得好…自然建身天花板看看军神就知道了。普通人能常年保持腹肌的大致轮廓就很优秀了。没必要身材焦虑，军神停练几个月照样变回凡人的样子。

错误10: 男士健身一定要上卧推、深蹲、硬拉三大项—— 如果你只想练出彭于晏一样的身材，三大项不是必须的，在家做俯卧撑、卷腹、引体、哑铃推肩也可以。想练大维度也不必一定做三大项，负重引体，负重双杠屈臂伸，负重俯卧撑，单腿深蹲也不输，只要渐进负荷即可。