成瘾的本质是什么？

沉溺于自慰、刷短视频、香烟酒精、暴饮暴食、看色情视频——每一种成瘾行为的根源，都是心理痛苦。

如果你经常会有一些不好的感受，比如孤独、抑郁、焦虑、哀伤，然后你无意间发现某样东西，比如喝酒、刷短视频，能有效缓解这些不好的感受，那么以后你的内心再出现那些不好的感受时，你就会利用这样的东西来排遣这些不好的感受。久而久之，你就会依赖上它。这就是成瘾。

简单来说，你之所以成瘾，最根本的原因是你经常会有一些不好的感受，而成瘾行为能让你摆脱这些不好的感受，于是你就对这种行为产生了依赖。

发表在《心理科学》的一篇研究为上述观点提供了依据：“高水平的负面情绪，或助长负面情绪的性格倾向，可以预测吸烟的开始。例如，Lipkus等人发现，人格特质中，敌意特质（一种仇视的心理，指对别人怀有敌对之心）可以预测吸烟成瘾问题和戒烟难度。Tschann等人发现，情绪困扰的综合指标前瞻性地预测了包括吸烟在内的药物滥用行为……也许吸烟者对吸烟最强烈的期望是吸烟会减轻负面情绪，大量证据表明这种期望是合理的，即吸烟能迅速显著减少负面情绪。”（资料来源：《LISTENING TO NICOTINE:Negative Affect and the Smoking Withdrawal Conundrum》）

亚当·奥尔特的《欲罢不能》一书也为上述观点提供了精彩的说明：“如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。比方说，如果你焦虑或抑郁，你或许会发现海洛因、食品或赌博能缓解痛苦。如果你很孤独，你可能会投入到一款鼓励你建立全新社交网络的沉浸式电子游戏里……上瘾实际上是关于人与体验的关系。光是不停地给人提供毒品或某种行为还不够——当事人还必须学习到，该体验是对自己心理痛苦的可行治疗途径。”

搞清楚负面情绪与成瘾行为的关联后，与成瘾相关的几个问题就很好理解了。

1.为什么成瘾行为难以戒除？

成瘾行为的主要目的是为了缓解负面情绪。换句话说，成瘾行为只是缓解负面情绪的手段。简而言之，成瘾并不是问题的根本，而是情绪。这意味着，如果一个人经常感受到恶性情绪（就像马修·派瑞在自传中所描述的那样：“贯穿一生的被抛弃感、我不够好的感觉、持续不断的不安、对于爱的渴望、我不重要的感觉”），那么他就很难戒除成瘾。即使他戒掉了一种瘾，他也可能染上新的瘾。

需要注意的是，成瘾不仅仅指吸烟、酗酒和嗑药，还包括许多其他行为，比如沉溺于自慰、色情视频、暴饮暴食、网络小说、短视频等。那些你用来缓解负面情绪的行为，一旦你对它们产生了依赖，它们就成了你的成瘾行为。

2.我能用一些健康的方式代替成瘾行为来缓解负面情绪吗？

既然根本问题在于情绪，那么如果你能找到一些健康的方式来改善情绪，这些方式就能在一定程度上取代成瘾行为。以我自己为例，我经常有负面情绪，脑海中会经常浮现一些不好的记忆、想法或画面。通过多年的实践，我总结出三个有效改善情绪的方法：充足的睡眠、长时间的户外散步以及家人陪伴。

首先是睡眠。充足的睡眠对于保持情绪稳定至关重要。当我睡眠充足（不少于8小时），我明显感觉白天的情绪一直保持积极稳定。在这种状态下，我更专注于工作，思维更灵活。相反，如果我缺乏睡眠，我的情绪就容易不稳定，经常感到焦虑、易怒和不安。

长时间的户外散步可以改善情绪，这是我在2020年发现的。那一年，我被困在家里，几乎整天都待在自己的卧室里。在这种封闭的状态下，我的情绪变得越来越抑郁，身体也变得没有活力，整天只想躺在床上（看视频）。但有一天，我意外发现，长时间的户外散步能有效改善情绪，所以我开始每天下午坚持散步。除非下雨，我每天下午都会换上舒适的鞋子，从家里出发，一直走到县城（大约十公里，需要两个小时）。到达县城后，我会去商场上个厕所，然后去楼下的肯德基点一杯冰淇淋，吃几块炸鸡。恢复体力后，坐公车回家。

亲密关系对于保持良好情绪也至关重要。当我长时间缺乏亲密关系时，我会感到孤独、自卑，情绪低落，甚至觉得生活没有意义。在这种状态下，我会不由自主地想要喝酒、看短视频、大量食用垃圾食品，以此来让自己从现实世界中抽离出来，暂时缓解情绪。但是，当我周围有家人和朋友陪伴时，我会感到生活美好有希望，内心平静，并且情绪变得积极乐观（有趣的是，之前因为恶性情绪而染上的成瘾行为，随着情绪改善，突然消失了）。

3.为什么即使成瘾物质（如刷短视频）不再给我们带来快乐、让我们感觉好时，我们还会不断地刷短视频呢？

之前已经提到，成瘾行为可以有效缓解负面情绪，久而久之，人们就对成瘾行为产生了强烈的期望，认为它能给我们带来快乐。这种强烈的期望会导致即使我们有时发现成瘾行为并不能缓解负面情绪，我们仍然会继续进行成瘾行为，希望它能让我们感到快乐。除非我们真正认识到成瘾行为不能再给我们带来快乐，我们才会停止（比如停止刷短视频）。而如果之后我们发现这种行为仍然不能给我们带来快乐，我们会逐渐改变对它的期望，直到最终不再抱有期望，然后彻底放弃这种成瘾行为（但我们也可能转而寻找其他能缓解负面情绪的东西，从而染上新的瘾）。

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