如何长时间高效学习？

正常人清醒的状态下有将近百分之五十的时间在走神，走神是大脑的基本配置。

相比于学一大堆方法提高效率，最先做，最该关注的，应该是我们的注意力。

专注，是能力，真不是一个态度。

这篇文章，希望解决你高效的核心问题——注意力。

你是不是有过这样的感受：

注意力涣散，没有办法长时间专注一件事情，集中注意力不多久，就会有很多想法点子涌入。
在遇到选择的时候，明明知道学习、工作、锻炼更重要、更有价值，但是总是禁不住诱惑做别的。
各种花式粗心，丢三落四，经常会出现，上一秒明明想着要去做什么，下一秒就是嗯？我是谁，我在哪，我再干什么。
语言组织能力比较差，经常就是巴拉巴拉说一大堆，结果，别人满脸黑人问号？wtffff?
更容易上瘾，沉迷游戏啊，短视频啊，网文电视剧之类的东西，很难逐字逐句地去读一些比较长的文章。

很多人会选择把这些情况归咎于，我自控力弱，性格天生比较散漫，放荡不羁，不爱约束。

我想说，这些东西都是现象，并不是导致问题最根本的原因。

如果你真的满足上面3项或者三项以上。

也许你可能是ADHD注意力缺陷症患者，也就是我们俗称的多动症，体现就是很难进行注意力的集中。

小孩有，成年人，也会有。

据统计，中国也许存在13%都患有这种疾病。

换句话说，中国也许有超过一亿多的人都无法集中注意力。

而有这样倾向的人，甚至会有超过百分之30%还多。

也许，很多时候，真的不是我们不想集中注意力。

这并非意识和态度的问题，而是能力的问题。

我们，没有办法长时间集中注意力。

注意力缺陷症，ADHD，就是无法集中注意力。

跟抑郁症一样，是病理性的，体内激素的问题。

多巴胺分泌出了问题。

多巴胺，跟我们的快乐和动机有关。

有了多巴胺的分泌，每天才会乐乐呵呵，才有动力做事情。

对正常人来说，就算是看书，阅读，学习，工作，也会有部分多巴胺的奖励，只不过比较少。

但是ADHD患者几乎就不分泌，就会导致本就不太好的成绩还雪上加霜。

多巴胺掌控动机，大脑分泌了多巴胺，我们才有动机把事情做下去的动力。

ADHD患者多巴胺不爱分泌，就会更不想读书，不想学习，甚至会觉得生活里面大多数的事情，都很无聊。

同时，会导致，非常严重的拖延症。

比拖拉机还拖！

有些人的拖延，也许就是在死线，也就是DDL之前。

但是有些人的拖延，是真的会拖到死。

我要开始做这件事了哦！！今天一定要做哦，嗯？DDL原来是昨天啊。

好吧，不用了。

好像，看起来，得了这种病基本上就废了。

不不不，我们前面有个得了病也很酷的老大哥。

达芬奇，这个大哥有严重的拖延症，以及注意力非常涣散。

蒙娜丽莎，大哥画了四年，最后的晚餐，构思了很多年，画了三年。

他为什么会成为多领域的奇才，达芬奇每天做事的日常就是

——我今天一定要把蒙娜丽莎的嘴巴画完哦！干巴爹！

画了半个小时，哎呀好无聊，淦，我突然觉得画这个应该把人体结构好好学学，然后就去解剖人体了，解剖了一些，啊呀，我的雕塑还没有搞完。

然后他就去玩一会泥巴。

到了一天结束，今天又是没有完成任务的一天啊啊啊。

结果就是，甲方爸爸的订单，有五六幅画直接到他去世的时候还没有交付。

以至于，达芬奇经常性都会在日记里面发出灵魂质问：“告诉我，有哪件事是到底是完成了的”

也是因为此，特别的达芬奇睡眠法，就是为了应对他的注意力问题而产生的。

要知道：

注意力的问题，不只是ADHD患者们的问题。

注意力已经成为了信息时代里面，我们最核心的竞争力。

注意力分配问题，也成了我们当今最主要的课题。

来，谈谈怎么优化分配我们的注意力。

一、碎片管理

1，碎片化信息管理

原则就是化被动为主动。

大多数人使用B站，知乎的时候，都是，你推给我什么，我就看什么。

这个逻辑是养猪逻辑。

你给我什么，我吃什么。

这种情况下，并非我们在用B站、知乎，而是B站知乎在使用我们。

真正高效的方式，应该是，我知道我需要，然后我主动去检索。

看我需要的东西，吸收我需要吸收的信息。

也就是，我在使用之前，明确我的目的。

如果说你的目的就是为了开心一点，舒缓压力。

那就主动看看漂亮姐姐也没有关系，点开沙雕视频也没有关系，马老师的闪电五连鞭也很好。

但是这里面的核心是，你知道你在做什么，是你自己控制的行为。

2，碎片化时间管理

大多数人碎片化时间都利用错了。

碎片化时间最好的利用方式，应该是总结反思和规划。

学习工作都是如此。

总结：刚刚大概学了什么，做了什么，重点核心自己有没有抓住。

反思：有没有哪个环节出了问题，哪个地方还可以去优化，自己的效率状态评分几何。

规划：我待会大概要做什么，应该从哪里开始，流程步骤是什么样子，如果再遇到问题我应该怎么调整。

大部分意志力弱的人，根源都不在于如何利用碎片化的时间，而在于大段时间怎么更好的利用。

碎片化时间做的其实是一个缓冲，让自己意识到问题，及时止损，整理好自己的心情，规划好后面的任务和时间。

碎片化时间的使用能够提供一种掌控感，培养自律反思的意识，并且调整好心情，才是它们的最大功用。

二、避免高刺激

大家应该都有过这种感受，长时间玩游戏、刷视频之后，会有一种空虚感甚至是幻灭感。

根本原因在于，玩游戏，刷视频，这些高刺激的事情会分泌大量的多巴胺。

多巴胺长时间处于高水平之后，突然回落到低水平。

多巴胺落差越大，不适感就会越重。

这种不适感就是，觉得什么事情都很“无聊”，没有任何动力做其他事情，幻灭感就由之而来。

记住这个原则：大脑可以适应多巴胺由低到高，但是不能接受由高到低。

指导意义就是：

如果你真的想要学习，就不要说我玩一把游戏就去学习，我刷一会视频就去学习，这种鬼话。

这样就是逆人性，所以你总是学不久，也学不好。

同样，我们会发现，大部分人的奖励机制都是有问题的。

比如说，我周一到周六特别努力学习，然后我周六周天就爆玩游戏，就爆刷视频，爆看电视剧。

这样做之后，就会出现拉不回来的情况。

你的学习状态可能要到周二甚至周三才能恢复。

效率的核心差是，能够保持高效率的时间，而不是某个高效率到底能够多高。

所以建议大家，奖励机制尽量选择一些成瘾性弱的。

比如说周末一起去聚个餐，看个电影，又或者说看自己比较感兴趣的书。

对长时间保持高效率的状态会更好。

多去体验一些低刺激的幸福感，总有一些低刺激的事情是你喜欢的愿意去做的。

比如说深夜听歌漫步，比如说看自己喜欢的书，又比如说跑步健身。

少暴露在高刺激之下，记住，高刺激意味着上瘾， 意味着你会变成多巴胺驱使的动物。

意味着，你会丧失感受那些低刺激幸福的能力。

三、减少决策，养成习惯。

大脑其实是很不喜欢决策的，你做每一个决定，都会消耗你的注意力和意志力。

但是，有一种情况下的决策不会损耗精力。

那就是，这些行为已经变成了条件反射，变成了习惯。

早起本来是一件很痛苦的事情，需要极大的意志力（因为意志力和注意力其实有比较大的重合，大家可以理解为意志力约等于注意力）

但是真正的情况是，也许第一次早起需要的意志是100，那第二次早起的意志就是70，第三次就是60，也许到第十次的时候就只有10，一直到它形成习惯，就基本上不需要意志力了。

到时间，直接早起弹射。

习惯的养成，需要大量规律的重复。

也就是说，三天打鱼两天晒网的状态下，你重复再多次都没有用。

举个例子，你需要真正想养成早起的强习惯，能够到时间准点弹射那种。

你就必须要一周七天，一个月四周，一天不落的早起。

直到变成习惯，不再消耗意志力。

为什么我在这里要举早起的例子呢？

因为大多数人生活的失控都是以天为单位的，而又是在一天的早上开始思想滑坡的。

早起的最大作用，在于仪式感，让你相信你能够掌控你的一天，以一个最好的姿态和精神面对这一天的挑战。

如果你真的长时间堕落，想要改变。

不如，从早起开始。

四、空间准则，在什么地方做什么事情。

如果你真的能够贯彻这一准则的话，你注意力分散的情况将会得到极大的缓解。

甚至你会成为一个行动力极强的人。

床，就是用来睡觉。

不带手机不玩手机，你会开始早睡，你也可以早起。

你能够掌控一天的始末，你大概率在这一天里面也会对自己的注意力有控制权。

在教室就学习，在单位就做工作，吃饭就好好吃饭。

如果说学习工作休息，空间不割裂开的话，很多人会有错乱感和焦虑感。

你觉得任何地方都可以学习工作，你就会觉得，在某个地方不学习不工作的时候有负罪和焦虑的感觉。

如果因此休息的质量下降，就会导致注意力意志力也就是精力下降。

反而会导致低效率。

记住，在什么地方都能学习，那就等于任何地方都不能好好学习。

在什么地方都能休息，那就等于任何地方都不能好好休息。

五、重要优先的注意力分配原则

注意力一般来说是按天重置的，不休息的情况下，注意力是会慢慢衰减的。

当你精力充足的时候，应该先去做你认为最重要、最有挑战性的事情。

因为这些事情完成之后，会给我们带来极大的满足感和价值感。

而且，先做最重要的事情，可以避免这种状态的产生：

每天零零碎碎完成了很多事情，但是还是觉得很焦虑，不知道自己忙了些啥。

关于注意力分配的顺序为什么这么重要，其实是由注意力的两个特点决定的。

1，注意力的关联性

注意力可以在相关联的事情上相互转移。

比如说你写了一会作业，然后马上转向看书，他们本质都是学习。

其实不会有什么注意力的耗散。

但是如果说你写了一会作业，然后去回了女朋友消息，再回来去看书听课，你的注意力损耗就会非常大，就需要花比较长的时间重新集中注意力。很多时候，也就是这种不良习惯，导致你效率低下。

当然，你说你是母胎solo，那也没关系。

想想好的，就没有人可以分散你的注意力了。

2，注意力与多巴胺的正相关性。

绝大多数时候，我们的注意力是多巴胺来引导的。

多巴胺分泌得多的事情，我们就喜欢做，注意力就容易集中。

多巴胺分泌得少的事情，我们就不爱做，注意力就容易不集中。

而且，我们的注意力不习惯从多巴胺的高水平的刺激，到低水平刺激。

所以说，开始任务的状态，以及后续任务的顺序就会显得非常重要。

为什么很多人一天浑浑噩噩？

从早上开始醒来，就是刷手机，刷朋友圈，大量的信息涌入，从一天的开始就接受高刺激。

那后续很多低刺激的任务的完成，诸如学习工作，就会有很大的阻碍，难以进行注意力的集中。

同理，很多人晚上睡不着的原因也是如此。

晚上睡觉之前刷手机，大量高刺激的信息进入。

到了大脑需要休息的时候，不适应低刺激，就会有很强的焦虑感。

体现就是，心里面很乱，思绪会繁杂。

大脑的上瘾机制，对多巴胺分泌的依赖，会驱使你继续玩手机，迟迟无法进入睡觉的状态。

严重影响睡眠的质量。

六、真正从上限上去提高自己的注意力。

方法1：冥想

我们的注意力生理上由大脑灰质的密度来决定的。

也就是大脑密度密度越大，我们能够持续集中注意力的时间也越长。

脑神经科学表明，冥想可以有效地增加我们的的灰质密度。

而且，冥想，目下也是很多社会精英们都相当推崇的方式。

我不知道大家是怎么去看待冥想的，至少对我来说。

冥想对我掌控自己的生活，对我更好地处理自己的情绪，以及更好地去感知生活细微的幸福感，也就是低刺激的幸福，都有很大的帮助。

方法2：舒尔特表格

舒尔特表格是一个数学1-25随机排列的5x5方格。

训练的方式就是，计时，按照顺序从1戳到25，所用的时间就可以基本反映大家的一个注意力水平。

大家先熟悉两次，从第三次开始到第五次，记录三次的平均时间来进行对应

10S以内，注意力水平极强，学神潜质，据说杨利伟最快能到3s多。

10S-15s，注意力水平强，学霸潜质，我身边的大部分比较厉害的人在这个水平。

15s-20S，注意力水平中上。

20s-28s，正常人的注意力水平。

28s-35s，注意力水平偏弱，较难集中注意力

35s之后，注意力黑洞。

当然，注意力是可以训练和提升的。

并且舒尔特方格的训练可以提高短时记忆能力和信息比较速度，比较直观的就是阅读速度的加快。

对学习有比较大的益处。

训练方式，每天三组，每组十次即可。

训练目标，注意力偏弱的最好就能够训练到15S以内。

注意力中等及其中等以上的，可以通过训练到达10s左右。

方法3：跑步健身。

前面说了，注意力一般来说和多巴胺分泌是呈正相关的。

也就是多巴胺分泌多的时候，注意力会较为集中。

但是其实，多巴胺起效的机制是这样的，多巴胺会和体内的多巴胺受体结合，然后传导到大脑皮层，最后导致兴奋和愉悦，发挥效果。

如果你体内的受体少，或者说受体不敏感，就算你体内多巴胺水平再多，也没有效果，也无法让你集中注意力。

根据科学研究表明，跑步健身，可以有效地增加多巴胺受体的活性，也就是会我们对多巴胺的感知更加敏锐。

也就是说，如果经常进行锻炼健身的人。

更容易从低刺激的活动里面获得愉悦感，也更容易集中精力专注。

并且，我们在跑步的时候会分泌一种物质，叫内啡肽，同时也叫胺多酚，会有欣喜和畅快的感觉

以及吃辣为什么会爽，也是由于内啡肽。

辣给我们痛觉，然后分泌内啡肽，然后爽。

七、营造环境，被注视的感觉。

我们在公共环境里面，对自己的行为会更加关注和谨慎，我感觉我在被人注视。

这其实是一种错觉。

心理学上，它叫聚光灯效应。

也就是我们会下意识地觉得，周围人的目光会盯着我们，会注意到我们的言行。

当然，过分地在意别人的目光当然是不好的，这也是很多人敏感和情绪化的根源。

但是，聚光灯效应用在注意力集中上，是有相当的效果滴。

比如说，我们在上自习的时候，大家会自觉地遵守规则，不愿意当规则的破坏的。

我们会主动地去迎合环境氛围。

又比如说，如果说我们去图书室自习室的时候，选择坐在一个自律专注的人对面。

我们会更容易保持专注，因为不专注的成本更高，我们害怕被人发现我们在划水，下意识地觉得有人在盯着我们。

我们也会更好地融入环境。

甚至有时候这个环境都不用是安静的环境。

在略微吵闹的星巴克，咖啡厅也会有这样的好效果。

人多，大家就会下意识地约束和规范自己的行为，就算整体的环境并非是要求你学习。

我们会这么思考，我是去图书馆/咖啡店学习的。

我拿出来的东西以及我的行为证明了这一切，如果说我行为和目的不一致，被别人看到了。

我会不好意思，我也会倾向于约束自己，达到自己的目标。

也就是匹配我自己想的，和别人看到的，两者的一致感。

这一条在古代的总结叫，学会借势。

让学习的趋势一定依附于环境。

让我们的学习的动力部分来自于环境和外界的逼迫。

自律是需要花费精力的，如果说可以把自律的一部分能量借于外界，那肯定比能量全部自己出会更好。

当然，物极必反的道理，大家也需要明白。

自我精神是主，外界环境是辅。

有自我意识，知道自己该朝着什么方向走才是最重要的。

八、ddl（最后期限）效应。

大脑很喜欢刺激，也很在意事情完成之后的成就感。

这是不可避免的，这是人性。

逆人性去做事情，需要花费的能量就大，需要消耗的注意力就多。

我们要顺着人性去做事情，这叫借势而为。

既然我们这么了解自己，喜欢刺激感，喜欢成就感，甚至喜欢被“逼迫”和"“监督”。

ddl才是生产力。

每当到截止时间之前，我们大脑会非常灵光，我们的反应速度会非常地会，我们在期限前完成任务的那段时间，大概就是生死时速，肾上腺素分泌爆棚，注意力“不得不”集中。

效率可以说是非常的高。

我们的ddl，大多都是被动的，比如说考试日期，比如说工作截止时间，甚至是考试交卷时间。

大家写语文的时候都有过这种感觉吧，最后20分钟，作文没写，奇迹般的在二十分钟之内一气呵成完成构思写作，直到最后一秒。

其实我们也可以主动地去创作ddl。

ddl之所以为ddl，就在于，这件事对我们来说很重要，并且，任务完成的时间不可以推后。

因为承诺，不完成任务的代价非常之大。

可以选择的方式：

公开化自己的承诺，申请别人的监督。

如果你要完成什么事情，就可以告诉你的亲戚朋友家人，诉诸于天下——你的朋友圈，动态。

以及申请监督，还可以用赌注之类的东西，最好是如果你承诺失败，失去了之后会觉得很惋惜的。

以及更频繁的心理暗示，增加目标的权重感，也是完成任务，集中注意力比较好的方式。

九、注意力的血糖相关性。

注意力和意志力本质上就是我们的精力。

精力肯定就会与身体水平和状态有关。

体内的血糖水平低，注意力就容易涣散。

体内的血糖水平正常，注意力更容易集中。

但是要知道，血糖水平并不是越高越好，血糖水平快速上升，也会容易引发人的困意。

所以，不要吃得太饱了，除了困，还会胖。

建议大家可以随身带一点巧克力之类的东西，可以及时补充体内的糖分，也更容易集中注意力做事情。

十、注意力的恢复——睡眠。

注意力恢复只有一个方式，睡眠。

睡不好，就没有精力，就没有意志力。

前面关于注意力消耗是天为单位的前提是，这一天你就只睡一觉。

所以尤其建议需要大量脑力消耗的同学，可以选择睡两觉甚至睡三觉。

午觉我的建议是大家最好都要睡，中午饭后，大量的碳水进入，体内血糖水平快速升高，人就会有困意，刚好睡觉用来恢复注意力。

我读书的时候，还会睡“下午觉”。

也就是下午放学后，大概6点钟，会眯大概15分钟。

冥想也是一个很好恢复精力的方式，如果你在前面已经习惯了冥想，你会发现冥想之后，会让人神清气爽，思维逻辑会更加清晰。

小憩之后，晚上的注意力就会高很多，也可以更好地去完成每天的学习。

最后，我想说，我们处在一个，在信息泛滥，信息焦虑，注意力失控的时代。

微软曾经做过一个调查，2000年人们的持续专注力还有12秒，2015年只有8秒了，大家可以简单估算一下，2020年我们的注意力，大概还剩多少秒。

注意力，已经成为了我们最核心的竞争力。

要想掌控自己的人生，就必须先掌控自己的注意力。

我们的注意力不应该被任何产品控制，也不该由其他人来主导。

拥有注意力的控制权，才能拥有人生的主导权。

远离高刺激的事情。

用主动搜索来代替被动推荐。

我看我想看的，我做我想的，我掌控我想掌控的。

也希望你们，永远都有，对人生的控制权。

一起冲冲冲！